Vitamin-C-Tagesbedarf
Das richtige Maß an Vitaminen
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Wie hoch ist mein Tagesbedarf Vitamin C?
Der Vitamin-C-Bedarf ist abhängig vom Alter und Geschlecht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Aufnahme von 100 mg Vitamin C.
| Alter | Vitamin-C-Tagesbedarf | |
| Weiblich | Männlich | |
| Säuglinge (0 bis unter 12 Monate) | 20 mg | |
| Kinder (1 bis unter 4 Jahre) | 20 mg | |
| Kinder (4 bis unter 7 Jahre) | 30 mg | |
| Kinder (7 bis unter 10 Jahre) | 45 mg | |
| Kinder (10 bis unter 13 Jahre) | 65 mg | |
| Jugendliche (13 bis unter 15 Jahre) | 85 mg | |
| Jugendliche (15 bis unter 19 Jahre) | 90 mg | 105 mg |
| Erwachsene (ab 19 Jahre) | 95 mg | 110 mg |
| Schwangere (ab dem 4. Monat) | 105 mg | |
| Stillende | 125 mg | |
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung
Ein erhöhter Vitamin-C-Bedarf besteht in folgenden Fällen:
Schwangerschaft und Stillzeit
In der Schwangerschaft steht die Vitaminversorgung des ungeborenen Kindes an erster Stelle. Trotzdem braucht auch der Körper der Mutter selbst genügend Vitamin C, dadurch entsteht ein erhöhter Bedarf. Für Schwangere ab dem 4. Monat empfiehlt die DGE eine tägliche Aufnahme von 105 mg Vitamin C pro Tag, für Stillende 125 mg.
Rauchen
Raucher haben einen erhöhten Vitamin-C-Tagesbedarf. Das liegt daran, dass deren Stoffwechselverluste deutlich höher sind und der Umsatz an Vitamin C um 40 % höher ist als bei Nichtrauchern. Für Raucher empfiehlt die DGE eine tägliche Zufuhr von 155 mg für Männer und 135 mg für Frauen. Denn dank seiner antioxidativen Eigenschaften ist Vitamin C in der Lage, verschiedene Schadstoffe aus dem Zigarettenrauch zu neutralisieren und damit die Schädigung von Zellen und Gewebe zu verringern.
Sport
Bei sportlichen Aktivitäten steigt mit dem Stoffwechsel auch der Vitamin-C-Bedarf. Es werden verstärkt freie Radikale gebildet. Vitamin C wird zur Bekämpfung dieser Radikale benötigt.
Diabetes mellitus
Der erhöhte Blutzucker bei Diabetes mellitus kann die Kapillaren in den Augen, das Herz oder die Nerven schädigen. Die Hauptursache ist oxidativer Stress durch eine erhöhte Anzahl freier Radikale. Diese freien Radikale können die Fettstoffe der Zellwände, das Körpereiweiß und die Erbsubstanz schädigen. Deshalb ist es äußerst wichtig, für eine ausreichende Versorgung mit Radikalfängern, zu denen auch Vitamin C gehört, zu sorgen.
Da die Vitamin-C-Konzentration im Blut von Diabetikern um mindestens 30 % niedriger ist als bei Nicht-Diabetikern, sollten Diabetiker die doppelte Menge Vitamin C zu sich nehmen, um den gleichen Plasmaspiegel im Blut zu erreichen wie Nicht-Diabetiker. Die für Diabetiker empfohlene Vitamin-C-Dosierung ist mit einer normalen Ernährung nur schwer zu erreichen.
Wie hoch kann man Vitamin C dosieren?
Dem Körper zu viel Vitamin C zuzuführen ist nicht sinnvoll. Er kann nur eine begrenzte Menge speichern. Gesunde Menschen erreichen die Referenzwerte leicht durch eine ausgewogene Ernährung. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt bei Präparaten mit Vitamin C eine maximale Tagesdosis von 250 mg pro Tag. Eine sehr hohe Vitamin-C-Dosierung von 3000 mg bis 4000 mg täglich kann zu unangenehmen Beschwerden, wie Blähungen oder Durchfall, führen.
| Lebensmittelkategorie | Höchstmengen |
| Nahrungsergänzungsmittel | 250 mg |
| Angereicherte feste Lebensmittel (pro 100 g) | 60 mg |
| Getränke (pro 100 ml) | 16 mg |
Quelle: Bundesinstitut für Risikobewertung
Die empfohlene Zufuhr wird in Deutschland von allen Altersgruppen in etwa erreicht oder gar überschritten. Mehr als 155 mg Vitamin C stecken bereits in einer halben roten Paprika (75 g) oder einem kleinen Glas Orangensaft (125 ml).1 Falls Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sollten Sie die Dosierung immer mit Ihrem Arzt besprechen, um eine Vitamin-C-Überdosierung zu verhindern.
Wann sollte man Vitamin C einnehmen?
Die Vitamin-C-Einnahme ist zu jeder Tageszeit möglich. Da es nur wenige Stunden in der Blutlaufbahn verbleibt, eignet sich eine über den Tag verteilte Einnahme von Präparaten. Dasselbe gilt für Vitamin-C-Lebensmittel: Decken Sie Ihren Bedarf über den Tag verteilt in fünf Portionen mit Gemüse und Obst. Soll die Vitamin-C-Einnahme vor allem die Aufnahme von Eisen unterstützen, sollten Sie beides morgens auf nüchternen Magen einnehmen. Dann kann das Spurenelement am besten verwertet werden.
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